#GaiNagusiak

Entrenamendu pliometrikoak kirolarien errendimendu fisikoa nabarmen areagotzeko aukera ematen du

Noiz argitaratua: 14/01/29 | Kategoria: Ikerketa | Gaiak: #Osasuna
 Rodrigo Ramírez Campillo

Rodrigo Ramírez Campillok, hezkuntza fisikoko irakasle eta osasun zientzietan doktoreak, bere doktoretza-tesian frogatu du entrenamendu pliometrikoaren bidez —jauzi-ariketak, lasterketa laburrak eta jaurtiketak—, futbolari gazteek beren errendimendu fisikoa nabarmen areagotzeko aukera dutela eta, horren bidez, beren lehiakortasun-errendimendua ere areagotu dezaketela. Nafarroako Unibertsitate Publikoan egin zuen ikerketan, bost azterlan egin zituen 361 parte-hartzailerekin: lau 10 eta 17 urte arteko mutiko futbolariekin, eta bat iraupen erdiko eta iraupeneko lasterkariekin, gizon eta emakume adinez nagusiekin. Hau izan da tesiaren izenburua: "Entrenamendu pliometrikoaren eraginak entrenamendu esplosiboan eta aerobikoan. Atsedenaldiaren, bolumenaren eta gainazalaren eragina".

Doktoretza-tesiaren xedea izan zen aztertzea zer eraginkortasun duen entrenamendu-mota horrek kirolarien hobekuntza fisikoan, honako aldagai hauek kontuan hartuta: atseden-denbora, entrenamenduaren maiztasuna eta zer gainazaletan egiten den. "Beste ariketa batzuk ez bezala, —azaldu du Rodrigo Ramírezek—, pliometrikoek material, espazio eta denbora gutxi eskatzen dute; hortaz, oso eraginkorrak dira kirolarien entrenamendu planean".

Ariketa pliometrikoetan jauziak, jaurtiketak, lasterketa laburrak eta antzeko beste mugimendu batzuk egiten dira; hala ere, erabilienak aipatutakoak dira. Azterlan honetako parte-hartzaileek honako hauek egin behar izan zituzten: erorizko jauziak (20-60 zentimetroko kaxoi batetik erori, ondoren, berehala ahalik eta azkarren eta garaien salto egiteko), jauziak oin batekin, 2 oinekin, horizontalean, bertikalean, errepikatuak (hainbat jauzi jarraian atsedenik gabe) eta jauziak etenekin (atsedena eginez bata eta bestearen artean) modu ezberdinetan konbinatuz.

Gutxieneko motrizitate maila bat duten kirolari gazte eta helduak entrenatzeko erabiltzen da gehien bat metodo pliometrikoa, ariketak modu egokian eta ziurrean egingo direla ziurtatzeko. Abiadura-, indar-, erresistentzia-probetan, eta horrelakoetan, lehiatzen diren kirolariekin erabil daiteke. Zenbait ikerketak frogatu dute heldu adinekoek beren muskulu-potentzia hobetu ahalko luketela horrelako ariketekin.

Emaitza berritzaileak

Ikerketan frogatu zen futbolari gazteek entrenamendu pliometrikoko saioak egin ditzaketela egun jarraituetan, eta beren errendimendua nabarmen hobetzen dela. “Honek paradigma-aldaketa handia dakar; izan ere, tradizioz iradoki ohi da saio baten eta bestearen artean gutxienez 48 orduko atsedenaldia beharrezkoa dela”, dio ikerketaren egileak.

Emaitza interesgarrienetako bat entrenamenduaren bolumenarekin lotua egon zen, hau da, errendimendua areagotzeko egin beharreko errepikapen kopuruarekin. "Ohikoa da pentsatzea gehiagotan egitea hobeki egitearen sinonimoa dela, baina emaitzek frogatu zuten hori ez dela entrenamendu pliometrikoaren kasua. Ikusi genuen jauzien errepikapen-kopuru moderatu bat (60 errepikapen saioko) nabarmen eraginkorragoa zela kopuru handia baino (120 saioko)”.

Beste aurkikuntza bat ariketa-serie baten eta bestearen artean atseden hartu beharreko denborarekin lotua zegoen. Beti gomendatzen zen 2 minututik gorako atsedena egitea, baina ebidentzia zientifiko gutxi zegoen praktika hori indartzeko. Ramirezen azterlanean 2 minutuko, 1 minutuko, edo 30 segundoko atsedenaldiak egin ziren. "Harrigarriki, hiru atsedenaldiek eraginkortasun bera izan zuten futbolari gazteen errendimendua hobetzeko. Horrek aplikazio praktiko garrantzitsuak dauzka; hain zuzen, 30 segundoko atsedenaldiak egiteak aukera emango luke prestakuntza fisikoko saio laburragoak egiteko, eta, hala, gainerako denbora entrenamendu teknikoa eta taktikoa egiteko erabil liteke". Ildo horretatik, Rodrigo Ramírezek uste du entrenamendu pliometriko baterako ez litzatekeela behar 20 edo 30 minutu baino gehiago.

Azkenik, entrenamendua egiten den gainazal-motari dagokionez, ikusi zuen gainazal gogorretan egiteak (zura) onura gehiago dituela bigunetan egiteak baino (koltxonetan), eta horrek ez duela min gehiagorik eragiten giharretan ez eta lesio gehiagorik ere. Hala, "entrenamenduaren nolabaiteko espezifikotasuna ikusi zen, hau da, emaitzek iradokitzen dute onena dela entrenamendu pliometrikoa lehiaketa egingo den gainazal berean egitea, kasu honetan, belardian" .

Erreferentzia bibliografikoak

Ramírez-Campillo R, Meylan CM, Alvarez-Lepín C, Henriquez-Olguín C, Martinez C, Andrade DC, Castro-Sepúlveda M, Burgos C, Baez EI, Izquierdo M. 2013. The effects of interday rest on adaptation to 6-weeks of plyometric training in young soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149758

Ramírez-Campillo R, Alvarez C, Henríquez-Olguín C, Baez EB, Martínez C, Andrade DC, Izquierdo M. 2014 Effects of plyometric training on endurance and explosive strength performance in competitive middle- and long-distance runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1):97-104. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23838975

Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Izquierdo M. 2013. Effects of plyometric training volume and training surface on explosive strength. Journal of Strength and Conditioning Research 27(10):2714-22.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23254550

Informazio osagarria

  • Rodrigo Ramírez Campillo, Nafarroako Unibertsitate Publikoa
  • Jauzien ariketa, Nafarroako Unibertsitate Publikoa
Victoria Alfonso Seminario

Egilea: Victoria Alfonso Seminario (Universidad Pública de Navarra)

Laguntzailea: